2017/09/01
運動前後能吃東西?究竟該怎麼吃?

運動前後能吃東西?太甜的不要碰!

文章來源 : 食力 Food NEXT   撰文=吳映蓉

原文連結 : http://www.foodnext.net/life/health2/paper/4739528957

 

《你應該要知道的食事 》

運動前1~2小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地

瓜,熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量,但不要很接近運動前的時間吃下太甜的

食物。而在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。

 

Photo via Visual hunt

 

運動前要不要吃東西?

很多人運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助

?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一

點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們最不樂見的,因為,肌肉的保存是何等寶貴

,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。



運動前要吃什麼?

運動前1~2小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜,熱量可以依

您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時,其實運動前大概只需要補充100大卡左右。

如果是慢跑半小時,運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。

 

但不要很接近運動前的時間,吃下太甜的食物,如喝一杯很甜的飲料,小心等一下運動時反而發生「反應性低

血糖」(rebound-hypoglycemia),太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌,再加上運動本身也消耗血糖,在

雙重作用下,可能會發生低血糖的狀況。

 

 

運動後可以吃東西嗎?

這個問題是更多人的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白做工

了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多

,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。

 

但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走

或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動後,

不見得要吃東西。但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相

當重要!

 

我一直強調,身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目,肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的

本錢,所以,建議我們規劃的運動中,一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉,重訓完的飲食

補充就格外重要,練完重訓一定要把握時間補充營養,肌肉才有養分長起來,因為運動後吃東西,大部

分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

 

運動後要吃什麼?

做完重訓後,休息一下喘口氣,就可以去覓食了,約運動完20~60分鐘內用餐。若運動完~3小時後,

才開始想到要吃東西,當你大吃一頓時,大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了,有可能比較喜歡用

來堆積脂肪!

 

重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1左右最為理想,但是不要只吃蛋白質喔

,效果不大,因為,蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙(因為,我們吃進去的碳水化合物會刺激胰

島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質!所以,只吃蛋白質時,有孤軍奮戰的感覺!)

;而一般的重訓,訓量完的蛋白質攝取量不用超過20公克,除非你的訓練強度很強,想變成「大隻佬」,

否則,有研究發現超過20公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助,多吃無用反而增加身體的負擔!

在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約

300~400大卡!

 

 

作者簡介 : 吳映蓉(現任台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商AnytimeFitnessTaiwan首席營養顧問)

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